Être vegan et manger équilibré : à bas les idées reçues ! (1/2)

Initialement publié le 29 août 2012

Que mange un/e végétalien/ne, pourquoi, qui sont-ils, quels sont leurs réseaux ? Je tenterai modestement d’apporter quelques éléments de réponse à ces questions et bien d’autres soulevées sur le forum après l’article de BleuKobalt, à partir de mon expérience.

Avertissement : je ne suis pas le porte-drapeau des végétaliens de France et de Navarre. Je rechigne d’ailleurs à m’attacher l’étiquette. Pour moi, être végé, vegan, ce que vous voulez, c’est un peu comme être féministe : c’est une philosophie de vie, des valeurs auxquelles je crois sans vouloir nécessairement les imprimer sur ma carte de visite.

Il s’est écoulé 8 ans entre ma “prise de conscience” et le moment où j’ai exclu le dernier produit laitier (le parmesan) et le dernier animal (le sashimi saumon) de mon alimentation. Je n’ai pas lu Faut-il manger des animaux, j’ai lu Fast Food Nation.

Face à la réalité de l’impact écologique de la consommation excessive de viande, j’ai assez naturellement réduit ma consommation progressivement ; au final, j’étais devenue une végé-dilettante : un peu comme certain/es ne fument qu’en soirées, je ne mangeais “normalement” qu’en société. Et ces repas “sociaux” sont au fil du temps devenus des efforts, puis des contraintes.

À l’aide d’amis végétaliens (vivant malheureusement à l’autre bout de la planète) j’ai finalement sauté le pas. Le plus dur n’était pas “d’exclure” des produits sur lesquels mon choix ne se portait plus depuis longtemps.

Le problème était d’assumer publiquement ce qui est perçu comme une différence… dérangeante. Pour tout vous dire, j’avais bien pensé à proposer mon témoignage sur Mad, et puis non, j’avais peur d’être étiquetée, réduite à mon assiette.

La team Mad étant composée des gens les plus ouverts et les plus tolérants que je connaisse, je vous laisse imaginer mon niveau de paranoïa… Mais les idées reçues ont la vie dure. Dégommons-les ensemble s’il vous plait, ça me fait plaisir.

Nourriture vegan, idée reçue numéro 1 : Les carences

Ce n’est pas parce que vous mangez “de tout” que vous mangez “équilibré”. La difficulté, c’est d’équilibrer. C’est d’autant plus difficile que “l’équilibre” n’est pas le même pour tout le monde, il n’est pas figé dans le temps, bref, il n’existe pas de recette gravée dans le marbre de l’équilibre alimentaire.

Au sortir de mes 5 années d’études dont une d’Erasmus, autant vous dire que j’avais oublié qu’un repas se prenait à table, à heures fixes, avec différents groupes alimentaires… Bière + chips constituait pour moi un dîner tout à fait valide.

Afin d’entrer dignement dans la vie active (et celles qui subissent en ce moment la transition savent qu’adopter un rythme “travail” après la vie étudiante est épuisant), j’ai été suivie par une diététicienne pendant 6 mois.

Prescription : pas de produits laitiers, c’est beaucoup trop gras. Pour le calcium, 4 yaourts nature par jour (pas allégés, ces produits maudits, et pas de sucre). Un repas, c’est 125g de protéines animales (125g = un steak haché.)

Pas de porc, c’est trop gras, plutôt poulet, boeuf ou poisson gras (saumon) et 300g de légumes. Pas de féculents, sauf si on fait beaucoup de sport. Dans une vie sédentaire, ça s’accumule. Soit. Admettons (mais je sens que cette version du “régime équilibré” est facilement attaquable : “lâchez vos com’s” !).

Au bout de 6 mois, j’ai capitulé. J’en avais vraiment marre du poulet, du saumon, du steak. En revanche, j’ai redécouvert les légumes (300g sérieux, ça cale) et les féculents me manquaient. J’ai donc remanié le régime à ma sauce.

Notez que 125g de viande, ce n’est pas énorme. On arrive facilement à récupérer l’équivalent en protéines végétales. Le tofu est un substitut “facile” : je lui colle une sauce aux légumes ou un curry selon mes envies, je suis tranquille en protéines.

Mais ça marche aussi en incluant du soja frais à votre wok de légumes, ou en utilisant les fameux couples de légumineuses ; j’alterne riz + haricots rouges (en burritos végétaliens, mmmmh), pâtes + pois chiches (tomates/basilic, ou huile/ail/piment), lentilles (j’ai appris le Dal indien, ma nouvelle drogue).

J’accompagne mes ratatouilles bio de quinoa, en été je m’en fais des tupperwares froid pour les pique-niques (une variante de taboulé).

Mes astuces pour ne pas carencer en protéines sont aussi et surtout les noix, le houmous (purée de pois chiches), le tahini (purée de sésame) et les falafels.

Un de mes plats spécial re-boost si je me sens à plat est un pad thaï maison : udon noodles, légumes sautés (oignons, poivrons, soja, choux chinois et/ou brocolis), avec une sauce soja + beurre de cacahuètes + piment + sucre + jus de citron. Plein de saveurs, tout ce qu’il faut pour décoller. Et c’est addictif tellement c’est magnifique.

Les protéines végétales sont ingérées en plus faibles quantités, mais elles sont plus efficaces, c’est-à-dire qu’on les absorbe mieux

. Donc on s’y retrouve assez facilement. C’est certain que s’il fallait ingurgiter l’équivalent de 250g de steak en protéines végétales, j’aurais fait une overdose de soja en 2 jours.

Je ne parle pas des quantités ; voilà l’élément variable. Ça dépend des gens ! Si vous devenez vegan du jour au lendemain, vous aurez une DALLE MONSTRE les premières semaines.

Si vous y allez progressivement, même sans vouloir arrêter complètement les produits animaux, vous ressentirez les bénéfices tout aussi rapidement. Je ne m’étais jamais dit que je voulais arrêter les produits laitiers.

Mais en l’espace de quelques semaines, j’ai ressenti un tel changement, dans le confort de digestion, l’après-repas, que je ne pourrais sans doute plus y revenir. Moi qui fut fan de fromage pendant quelques années, le confort d’une vie sans produits laitiers compense largement pour le “sacrifice” d’une vie sans raclette. C’est dit.

Le fer et le calcium ? On les trouve essentiellement dans les légumes verts (brocolis, épinards, haricots, petits pois, choux, etc… ) Astuce ? Si vous les agrémentez d’un jus de citron, vous absorbez plus efficacement le fer.

La carence en calcium est la plus facile à éviter, tant les substituts sont nombreux : laits de soja ou d’amandes sont parfaits pour votre chocolat chaud du matin ou du 4h, j’en utilise abondamment dans mes gâteaux (mes collègues ont récemment salué mon carrot cake vegan ; c’est la minute “je me la pète”).

Certains laits sont fortifiés en B12 (dont nous reparlerons). On trouve également facilement du calcium dans les légumes verts. C’est sûr qu’un verre de lait contient plus de calcium qu’une portion de brocolis.

Mais le calcium d’origine animale augmente l’acidité de l’organisme, qui doit puiser dans le calcium des os pour faire baisser cette acidité. Le calcium du lait animal n’est donc pas la panacée. Ah oui, tous les végétaliens que j’ai rencontrés étaient assez calés en diététique et en métabolisme humain.

Effet collatéral d’un régime “non-conventionnel” qui oblige à se documenter soi-même, sans doute…

Depuis que je suis « strictement » végétalienne, je goûte religieusement. J’ai toujours des barres de céréales dans les poches ou dans le sac, un fruit si je peux, et une réserve d’amandes que je grignote vers 16h.

…Mais… ET LA B12 ? Oui. La vitamine B12 ne se trouve pas dans les produits végétaux. Ni la D3 qu’on trouve essentiellement dans le poisson (ceux/elles qui n’en mangent pas, vous êtes sans doute carencés en D3 de toute façon).

Donc oui, je prends des gélules de B12 et de D3 de temps en temps. Niveau contrainte, c’est rien comparé à la pilule ; si j’oublie ma B12, je la prends quand je veux. Quant à choisir un régime “par défaut carencé”, je dois vous avouer que cet argument m’a longtemps, longtemps retenue.

Mais on en revient toujours au premier point : la clé, c’est l’équilibre. Quand j’étais omnivore, j’étais systématiquement carencée en fer et en vitamine C. J’absorbais mal le fer animal. Je prenais régulièrement des gélules de fer et des pastilles de vitamine C.

Depuis que je mets du jus de citron sur mes brocolis (et du poivre pour le goût), deux révolutions ont eu lieu dans ma vie : 1/ j’aime les brocolis, 2/ je n’ai jamais eu d’aussi bons bilans sanguins. Cet équilibre vaut bien une prise de gélule en concession, à mon avis.

Vous devez trouver votre équilibre, avec l’aide de médecins, de diététiciens, d’amis, de forums Internet, de ce qui vous permet d’accorder vos choix avec votre santé. Oui, je recommande même des sources non scientifiques, ainsi que cet océan d’incertitude et d’intox qu’est Internet.

Mais toi qui dans la semaine alterne pâtes jambon-beurre-gruyère, pâtes bolo, pâtes pesto (pour la verdure), pâtes Sodebo (« boh, j’avais pu de casserole propre…« ), pizza, bière+chips+vodka le samedi, admets que tu n’as pas besoin d’un gourou de la médecine moderne pour t’aider à “corriger” ton équilibre alimentaire…

J’ajoute que je suis très sportive (5 jours sur 7) et que j’avais la solide habitude de tomber malade 3 fois par hiver (un trio gastro-angine-rhino).

Aujourd’hui je suis toujours très sportive, je me blesse moins, je ne suis pas (vraiment) tombée malade les 3 dernières années. Ça ne prouve rien à personne, mais ça me conforte dans mes choix.

Nourriture vegan idée reçue n°2 : la privation

Si je ne vous ai pas fait saliver avec mon pad thaï maison, mon dal ou mon carrot cake, attendez que je vous parle de mes muffins banane chocolat…

Le fameux carrot cake et son smoothie aux fruits

La privation c’était AVANT. Mange pas ci, mange pas trop de ça, mange 5 fruits et légumes par jour, ne mange pas trop gras, trop sucré, trop salé, pratique une activité sportive régulière. Mais bon, si tu demandes des légumes sans beurre à la cantine, alors là, c’est la levée de boucliers.

Un pain au chocolat tous les 15 jours et ma mère me tombait dessus comme si je mettais ma santé en péril, mais en revanche “bon, il reste une part de quiche lorraine, faut la finir” (pour ceux qui l’ignorent, la quiche lorraine c’est pâte brisée = beurre, flanquée d’une omelette au lard et au fromage, en gros).

Bref, avant, j’avalais en un repas l’équivalent calorique d’une journée entière. Donc quand j’avais envie de M&M’s au ciné c’était naaaaoooon, les caloriiiies. Le mal.

Forcément, maintenant, c’est l’inverse. Je tartine le beurre de cachuète sur mon pain multicéréales le matin en avalant 3 fruits différents, j’emporte un muffin et un stock d’amandes “pour tenir l’après midi”. Et M&M’s vient de sortir une variété chocolat noir SANS LAIT. Mesdames et messieurs, Dieu existe (et il est vraisemblablement végétalien).

Quant à toutes ces choses qu’il FAUT aimer sous peine de commettre un suicide social assuré, type les glaces, le Nutella, et j’en passe : je distingue deux types d’aliments. La catégorie “Nutella”, qui comprend également les Kinder, etc., correspond à la pression sociale.

Je ne me suis jamais mise à fumer malgré la “pression sociale”, j’ai fini par adopter le même raisonnement avec les aliments. De toute façon, je n’ai jamais aimé le Nutella !

La 2ème catégorie est ce que j’appelle les attaches émotionnelles. Il se trouve que les spaghettis carbonara sont LE plat de ma famille. J’ai tellement de souvenirs autour de ce plat que quand je vivais loin, il me suffisait de le cuisiner pour me retrouver à table avec eux. Ces aliments sont les plus difficiles à supprimer.

Mais il s’agit finalement d’une simple prise de conscience. Je n’aime pas moins ma famille parce que j’ai décidé de ne plus manger d’aliments que je n’apprécie pas pour leur goût mais pour les émotions qu’ils me rappellent.

Je garde ces émotions précieusement à l’intérieur de moi, et je n’ai pas besoin d’une odeur de lard grillé dans tout mon appart pour penser à mes proches. Il en va de même pour le chocolat chaud de mon enfance et la tarte aux myrtilles de ma grand-mère.

Leurs versions vegan existent, et ce sont de nouveaux souvenirs qui s’y attacheront. Je garde un souvenir indélébile de mon premier carrot cake vegan. Grandir, c’est aussi lâcher prise sur certaines choses, en découvrir et en aimer d’autres….

Mes parents m’ont justement éduquée de sorte que je devienne une adulte indépendante, apte à faire ses propres choix, intelligemment et dans le respect d’autrui. J’ai le sentiment de faire honneur à leur éducation dans ce sens.

À très bientôt pour casser de nouvelles idées reçues concernant les végétalien-ne-s ! En attendant, n’hésite pas à venir réagir dans les commentaires !