Ça y est, on connaît la date du semi-marathon de Paris, alors hop hop hop on retourne s’entraîner

En partenariat avec Harmonie Mutuelle Semi de Paris (notre Manifeste)

Plan d’entraînement : 12 semaines pour préparer un semi-marathon ! (3/3)

Le 2 décembre 2019

Vous vous rappelez ? L’année dernière, pour l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, je vous avais donné 5 conseils pour préparer votre premier semi-marathon !

L’une des choses que je vous avais conseillée, c’était de visualiser concrètement le chemin qu’il vous restait à parcourir. Notamment avec un plan précis chaque semaine, comme celui que j’avais fait pour accompagner Queen Camille.

Eh bien pour la prochaine édition, dont Madmoizelle est partenaire (retenez bien la date, c’est  le 5 septembre 2021 et les inscriptions sont déjà ouvertes), j’ai le plaisir de vous proposer un plan concret en 12 semaines, pour savoir comment vous entraîner jusqu’au jour J !

Préparer un semi-marathon semaine 1 à 4 : le guide pratique

J’ai concocté avec Mélody, notre merveilleuse graphiste dont j’admire le travail, un format à imprimer chez vous pour vous motiver chaque jour.

J’aurais adoré avoir ce genre d’outil en commençant à courir et suis très fière de pouvoir vous le proposer aujourd’hui !

Je ne suis pas coach, mais mon expérience en course à pied (que je pratique depuis cinq ans) me permet régulièrement de donner des conseils accessibles à mon entourage, et ce serait dommage de ne pas vous en faire profiter.

Chaque semaine, vous allez courir un peu plus longtemps (j’espère que le plaisir sera exponentiel) et surtout il y a quelques temps forts que je vous invite à ne pas manquer !

Le renforcement musculaire pour préparer un semi-marathon

Vous le savez si vous avez lu mon article l’année dernière : faire du renforcement musculaire est un super moyen de rendre vos sorties running plus agréables.

Vous allez tonifier votre corps (notamment votre dos), donc ne négligez pas cette étape.

Vous pouvez aussi pratiquer un sport qui vous fait kiffer (plus on bouge, mieux c’est) : de la piscine, du yoga, du basket-ball…

Le fractionné pour préparer un semi-marathon

La semaine 4, vous allez faire votre première séance « de vitesse ». Elle sert à vous faire sortir de votre zone de confort pour travailler en vitesse (et gagner en aisance par la suite).

Ne paniquez pas, vous allez en chier, mais promis ça vaut le coup !

Préparer un semi-marathon semaine 5 à 9 : le programme à imprimer

Le 2 janvier 2020

Hello mes championnes !

On commence déjà le deuxième mois de préparation pour le Harmonie Mutuelle Semi de Paris. Je vous laisse découvrir (et imprimer) le programme des 5 prochaines semaines, et je vous donne mes petits conseils un peu plus bas.

N’oubliez pas de partager vos sorties avec les #madmoiZelleArmy & #RunningMad et à partager votre ressenti sous cet article !

Cliquez sur l’image ou sur ce lien pour télécharger le grand format à imprimer

Préparer un semi-marathon, au-delà de la course à pied

La cinquième semaine, je vous encourage — si vous ne le faites pas déjà — à caler une activité physique un peu différente, pour vous changer les idées.

Il commence à faire bien froid, profitez-en pour faire un sport en intérieur : de la piscine, du pilate, de la boxe ?

D’ailleurs, j’en profite pour vous donner l’astuce ultime pour lutter contre le froid (qui sera probablement votre plus grande tentation pour sauter vos sorties running) : la technique de 3 couches.

• La première, un t-shirt manches courtes léger et anti-transpirant.
• La seconde, un t-shirt manches longues, polaire ou micro polaire.
• Et enfin, un coupe-vent, pour éviter d’être trempée.

Le repos, votre meilleur allié pour préparer un semi-marathon

La récupération est essentielle pendant ces 12 semaines de préparation.

Cela passe par plusieurs choses du quotidien (par exemple : s’hydrater régulièrement, manger de manière équilibrée, faire de bonnes nuits de sommeil), mais aussi par : se récompenser et se faire du bien.

Donc, prenez du temps pour vous, n’oubliez pas de célébrer les victoires… et détendez-vous !

Préparer un semi-marathon semaine 10 au jour J : le programme à imprimer

Le 27 janvier 2020

Bonjour mes battantes, je suis si heureuse de vous retrouver pour cette dernière ligne droite de la préparation !

Ne perdons pas de temps, je vous laisse découvrir les nouveaux entraînements qui vous attendent en vue de l’Harmonie Mutuelle Semi de Paris, le 1er mars prochain.

Quelques conseils pour la dernière ligne droite

Voici quelques petites astuces, pour que tout se passe bien jusqu’au dernier moment. Vous en trouverez d’autres dans le guide complet Mon Premier Semi disponible sur le site officiel de la course.

• À quelques semaines du départ, essayez d’éviter les excès côté alimentation. Vous pouvez limiter votre consommation de « mauvais gras » et de sucre, pour privilégier les produits céréaliers complets (pâtes, riz, boulgour, blé…) et les protéines.
• À quelques jours de la course, misez sur le repos ! Vous avez terminé votre préparation, il vous reste quelques jours avant l’échéance, alors écoutez votre corps et ne vous mettez pas la pression.
• La veille et le jour J, préparez bien vos affaires pour être sûre de ne rien oublier : votre tenue (que vous aurez testée au préalable et dans laquelle vous vous sentez bien), votre dossard, des vêtements de rechange si besoin pour l’après-course, une playlist de qualité pour vous dépasser…

Allez, il n’y a plus qu’à profiter maintenant !

À lire aussi : Comment je me suis réconciliée avec le sport