Le gras est ton ami, il faut le manger aussi

Maintenant que tu t’es bien gavé·e de raclette, de galette des rois et de crêpes au chocolat, il me semble opportun de te parler de gras. Souvent accusé d’être responsable de tous les maux de la terre (même si, perso, j’accuserais plutôt Maître Gims – désolée pour les fans…), c’est pourtant un nutriment non seulement intéressant mais essentiel.

Parmi les trois grandes classes d’aliments – glucides, lipides, protéines -, les lipides sont souvent les premiers que l’on cherche à limiter lorsqu’on veut perdre du poids ou lorsque le médecin nous alerte sur notre taux de cholestérol.

C’est vrai qu’ils apportent plus de calories que les protéines et les glucides (9 kcal/g versus 4 pour les autres) mais pourtant leur restriction ces dernières années en France n’a ni réduit la prévalence de l’obésité ni la mortalité cardio-vasculaire. Visiblement, faire la chasse au gras, ça n’est pas la bonne solution.

Manger du gras OK, mais pas n’importe lequel

Plutôt que la quantité de lipides (en moyenne en France, on en consomme moins que les 35-40% des apports caloriques quotidiens recommandés), c’est leur provenance et le ratio oméga 3/oméga 6 qui posent problème.

La recommandation en vigueur actuellement est de garder une consommation d’acides gras saturés (principalement d’origine animale + notre amie l’huile de palme) inférieure à 10-12% des apports quotidiens en graisses pour la population générale. Mais même dans la famille des saturés, tous ne se valent pas en terme d’effet sur la santé.

Pour simplifier, disons que la clé d’une bonne alimentation réside encore et toujours dans la variété et la simplicité. Les aliments issus de l’industrie agro-alimentaire, préparés, transformés et que ton arrière grand-mère ne reconnaîtrait pas sont à consommer avec parcimonie. Suivre ces conseils devrait te permettre de limiter par la même occasion les acides gras « trans » industriels qui sont les plus délétères.

Un croissant le dimanche n’a jamais tué personne

Sans être drastique, une fois de plus : un croissant le dimanche, un Snickers occasionnel ne tuent personne. Comme disait ce bon vieux médecin Paracelse : « Tout est poison, rien n’est poison, seule la dose est poison ». Et dire qu’on se prend la tête pour savoir quoi manger, en quelle quantité et comment alors que le mec, au 16ème siècle, il avait déjà tout pigé, ça impose l’humilité.

Du coup, tu te demandes peut-être comment on complète ses apports avec de « bons » lipides. Je te conseille de miser sur les acides gras poly- et mono-insaturés. L’huile d’olive (vierge 1ère pression à froid svp), chargée en oméga 9, montre un impact positif sur la santé probablement accentué par sa richesse en antioxydants. Elle contribue au fait que le « régime méditerranéen » reste, à ce jour, l’un des plus intéressants en terme de prévention cardio-vasculaire.

Les oméga 3 et 6 sont des poly-insaturés dits « essentiels » car notre corps ne les synthétise pas. C’est au niveau de la répartition entre 3 et 6 qu’il va falloir se sortir les doigts. Schématiquement, les 3 sont anti-inflammatoires et les 6 pro. On devrait, en théorie, consommer 5 oméga 6 pour 1 oméga 3 or, à l’heure actuelle, les chiffres sont plutôt de 16 pour 1 ! Pas bieeen.

Mollo sur les produits transformés

On peut là encore blâmer l’industrie alimentaire qui fout de l’oméga 6 (tournesol, maïs) à tour de bras car peu cher et plus pratique à utiliser. Donc, encore une fois, mollo sur les produits transformés !

Malheureusement, ça ne s’arrête pas là… Vu l’augmentation draconienne de la demande en viande/lait, il a fallu trouver des solutions plus rentables pour nourrir le bétail que de laisser les vaches brouter tranquillou de l’herbe pleine d’oméga 3. Du coup, l’alimentation des animaux d’élevage a été modifiée et, par conséquent, ton steak et ton yaourt contiennent aujourd’hui plus d’oméga 6 au détriment des 3. Ouais, ça craint.

Bon, je sens que je te casse peut-être un peu le moral donc voilà une petite info qui va peut-être te faire plaisir. Le cholestérol présent dans les aliments n’a qu’un faible impact sur la cholestérolémie et donc la limitation de la consommation des œufs (= champion du cholestérol) n’a pas lieu d’être d’un point de vue cardio-vasculaire. D’un point de vue éthique, par contre, ça se discute mais c’est un autre débat. Par ailleurs, le cholestérol est un composant essentiel de nos membranes cellulaires. On est ce que l’on mange. Lit-té-ra-le-ment. (Et tu peux continuer à manger des oeufs sans crainte, si c’est ton kiff).

Huile de colza, de lin, de noix et poisson gras

Revenons-en aux oméga 3 parce que je te balance tout ça et je te laisse te démerder, c’est pas cool. Avec deux cuillères à soupe d’huile de colza par jour, tu as ta dose quotidienne. Elle est pas belle la vie ?! Pense aussi au lin, à la noix, à la cameline… Attention, ces huiles n’aiment pas la cuisson et se conservent au frigo !

Les poissons gras sont aussi riches en oméga 3. Encore une fois, finalement, la clé c’est la variété. Il ne faut pas diaboliser, interdire, ou bannir mais jongler entre différents aliments pour aller vers plus de diversité. TOUT peut avoir de l’intérêt.

Oui au beurre plein de vitamine A et E sur une tartine, à la cuisine à l’huile d’olive, aux poignées d’amandes et de noix quand tu as un petit creux. Oui au mix d’huiles pour pimper les vinaigrettes. Et même oui, occasionnellement, à l’aliment ultra-transformé avec une liste d’ingrédients longue à faire peur : l’exceptionnel n’est pas le problème.

Et n’oublions pas qu’en nutrition plus qu’ailleurs en médecine, les certitudes sont une gageure et que les recommandations évoluent rapidement. Mais on ne se plante a priori pas trop en proposant d’acheter des produits bruts pour les cuisiner soi-même autant que faire se peut. Sans culpabiliser celles et ceux qui n’y parviennent pas systématiquement : la perfection, c’est ennuyeux, j’en sais quelque chose ! (Non, je plaisante…)

Hiver = envie de gras

Tu as remarqué qu’en hiver on a souvent envie de se nourrir davantage de plats réconfortants, chauds et lourds ? Au point que les vêtements semblent bizarrement TOUS avoir rétréci au lavage ?!

Pas de panique, ce besoin de se « préparer une couche pour vaincre l’hiver » reste ancré dans nos gènes car nous évoluons (bien, bien, bieeen) moins vite que notre environnement. De nos jours, passer d’une maison chauffée à une voiture chauffée pour arriver sur son lieu de travail chauffé implique qu’il n’est plus nécessaire d’augmenter ses apports caloriques hivernaux.

Néanmoins, si cela arrive (après tout, nous ne sommes que de simples humains ne pouvant que s’incliner face à cette merveille nommée « tartiflette »), tu peux faire confiance à la régulation qui fait que tu te délesteras spontanément de ce surplus au printemps. Il est somme toute classique de varier dans une fourchette de 2 à 5 kilos sur l’année et il n’est pas indispensable de finir en PLS pour autant.

Je m’arrête là sur ce sujet parce qu’on pourrait passer des heures à tailler le bout de gras (mon humour et mon espièglerie sont sans limites), mais comme dirait l’autre y’a Netflix qui m’attend.