Comment grignoter sainement ?

Il est 11h, tu es incapable de te concentrer sur autre chose que l’idée d’un quignon de pain, même un peu sec ? Le diagnostic est simple : tu as la dallouze.

Voici ce qu’il te faut savoir pour becter sainement à toute heure de la journée. 

Manger entre les repas, une habitude du diable ?

L’idée de cet article n’est pas de t’encourager à « garder la ligne », c’est surtout de t’aider à être en bonne santé !

Depuis ta naissance, tu t’entends répéter qu’il ne faut pas manger entre les repas, au risque de mettre ton équilibre alimentaire en péril.

Un avertissement un chouïa alarmiste qu’il serait bon de nuancer car tout dépend de :

• Pourquoi tu as faim entre les repas
• Ce que tu choisis de grignoter

Pour manger entre les repas en bonne intelligence, la diététicienne et nutritionniste Florence Foucaut, que j’ai contactée, établit cette distinction intéressante :

« Le problème du grignotage, c’est qu’il se surajoute à la ration alimentaire quotidienne.

Mais si le midi vous avez mis de côté le yaourt et la pomme de votre dessert, vous pouvez très bien les manger au goûter.

Il s’agit alors d’une collation : la différence est que son apport calorique fait partie de la ration journalière.»

D’après Florence Foucaut, a priori la collation ne se justifie pas chez l’adulte bien portante. Elle devrait être réservée aux enfants, aux ados, aux femmes enceintes et allaitantes et aux personnes âgées.

Problème : tu as plus de 18 ans mais moins de 70, tu n’attends pas d’enfant, ne nourris personne au sein mais TU AS FAIM.

Pourquoi on mange entre les repas ?

Mais est-ce réellement la faim qui te tiraille, sachant que tu as fait un petit déj de rugbyman ce matin et un repas de midi qui t’a laissée en léthargie digestive ?

Alors que les repas sont des temps sociaux bien instaurés que l’on honore en raison d’une authentique dalle, le grignotage aléatoire tient souvent du réflexe et de la compensation émotionnelle.

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Florence Foucaut met en garde contre ces envies qui ne sont pas réellement liées à la faim :

« Le sucre est souvent associé au plaisir et au réconfort.

On va se diriger vers sa consommation à un moment de stress par exemple et on tombe alors dans une problématique de comportement alimentaire. »

Attention donc à être attentive à tes sensations et à traiter les émotions et les problèmes, plutôt que de les enfouir sous les chips et les bonbecs.

Ceci dit, avoir faim entre les repas peut aussi signifier que ce que tu manges à table n’est pas suffisant en termes d’apport calorique, de fibres, pas assez nutritif ou que tu ne prends pas assez ton temps :

« Souvent, on mange trop vite à table, donc on aura pas la sensation de satiété et derrière, on aura faim trop rapidement. »

Quoiqu’il en soit, je ne peux pas te laisser dans cet état de vide stomacal intersidéral. Voici donc des idées d’aliments sains que tu peux consommer à toute heure.

Des idées pour grignoter sainement

Les conseils nutritionnels se ressemblent tous en ce qui concerne le grignotage : un carré de chocolat très noir, du pain complet et une tranche de jambon, un yaourt…

OK mais moi je mange ni jambon ni produits laitiers, et UN carré de chocolat, c’est comme « juste un petit verre » : je sais pas faire.

Et puis pour être en bonne santé, la mission est de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Profite donc de tes faims inopinées pour faire monter le compteur !

Les fruits, un grignotage sain

En termes d’association alimentaire, les fruits sont bof copains avec les féculents qui composent souvent nos assiettes quotidiennes.

Ils se digèrent beaucoup plus rapidement (une vingtaine de minutes) et pas au même endroit dans le tube digestif que des pâtes, du riz, du pain… ce qui peut entrainer des petits embouteillages et de la fermentation.

Beaucoup de naturopathes conseillent donc de manger les fruits seuls le matin, ou entre les repas et non en dessert. 

On peut les manger « à la croque » ou faire un smoothie pour changer !

Le sucre naturel des fruits est le meilleur carburant du corps humain ! De plus, ils constituent une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux.

Il est difficile d’en manger trop, tu seras rassasiée bien avant l’overdose de fructose.

Les fruits séchés sont les plus pratiques : figues, dattes, bananes, abricots… Pas d’épluchage ou de coulée de jus intempestive et ils sont faciles à transporter (la pêche trop mûre au fond du sac, une histoire qui ne finit jamais bien).

Les graines et les noix, un grignotage sain

Oui, c’est gras mais c’est du BON gras !

Le plan national nutrition santé a récemment intégré une poignée de fruits à coques non salés dans la ration journalière recommandée.

Les graines et les noix sont excellentes pour l’apport en protéines, en calcium et en fibres, ce qui en fait des en-cas rassasiants.

À toi de choisir ce qui t’excite le plus les papilles entre les amandes, les noix de Grenoble, celles du Brésil, les cajous et tutti quanti.

Si la motiv s’empare de toi un week-end, tu peux même te préparer des energy balls ou des barres à emporter en mixant des dattes avec les graines et les noix de ton choix (et un peu de cacao, on est pas des bêtes) !

Les graines de chia, un grignotage sain

Je te laisse avec ma recette du pudding de chia, que tu peux trouver dans certains supermarchés au rayon bio, et en boutique type Naturalia :

• Mélanger 3 cuillères à soupe de graines de chia avec un verre de lait végétal et laisser reposer au moins 15 min. Les graines de chia vont s’épaissir et devenir gélatineuses.
• Sucrer (ou pas) le mélange avec du miel, du sirop d’agave ou de coco et ajouter un fruit coupé et les toppings de votre choix. C’est prêt ! Et ça cale.

Et toi, qu’est-ce que tu grignotes entre les repas ? 

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