Comment arrêter d’être trop dures avec vous-mêmes ?

En 2016, Clémence vous parlait de l’autodépréciation, cette fichue petite voix mentale qui nous dit que nous ne sommes pas assez bon·nes, pas capables…

Depuis quelques années, des chercheurs et chercheuses es en psychologie ont développé des thérapies appuyées sur l’auto-compassion, pour contrebalancer ce satané chuchotement dans nos cerveaux.

Kristin Neff, chercheuse en psychologie, s’est spécialisée sur la question et a créé une échelle pour mesurer notre auto-compassion. Et vous, où en êtes-vous ? Êtes-vous plus dur·e avec vous-même qu’avec les autres ?

Si vous souhaitez faire le test, le site Psychomédia propose une traduction libre (mais non validée par Kristin Neff) de l’échelle élaborée par la chercheuse.

Notez bien qu’il ne s’agit pas d’un diagnostic ! Ses résultats peuvent néanmoins être utilisés comme base de réflexion.

Qu’est-ce que l’auto-compassion ?

Pour Kristin Neff, l’auto-compassion n’est pas différente de la compassion que l’on éprouve pour les autres !

Le saviez-vous ? Selon son étymologie latine, le terme signifie littéralement « souffrir avec ».

Éprouver de la compassion, pour les autres comme pour soi, nécessite d’abord de reconnaître qu’une souffrance existe, puis d’être « ému·e » par cette souffrance et, enfin, d’avoir le désir d’aider la personne qui souffre.

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Si l’un·e de vos proches exprime sa douleur, vous allez sans doute lui offrir une oreille bienveillante, de la tendresse, de la gentillesse.

Pourquoi ne pas nous offrir les mêmes attentions lorsque nous traversons nous-mêmes une phase compliquée ?

Pourquoi ne pas prendre quelques instants pour reconnaître notre propre douleur et, au lieu de laisser notre petite voix faire l’inventaire de tout ce qui ne va pas chez nous, se demander ce que nous pourrions faire pour nous, dans ce moment difficile ?

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Kristin Neff explique que l’auto-compassion s’appuie sur trois composantes :

• la bienveillance envers soi-même (être compréhensive envers soi dans les moments douloureux, reconnaître que nous sommes des êtres imparfaits et que l’échec, les obstacles, la tristesse font partie de la vie)
• la reconnaissance de sa propre humanité (si nous nous sentons seul·e, isolé·e… l’une des étapes essentielles serait de reconnaître que nos souffrances font partie de la condition humaine, sont partagées par d’autres)
• la pleine conscience (qui peut être définie comme l’observation et l’accueil, sans jugement, de nos pensées, émotions, expériences…).

Pourquoi l’auto-compassion peut être bénéfique ?

En s’entraînant à l’auto-compassion, nous nous offrons quelque chose de précieux : la même bienveillance et la même gentillesse que l’on offrirait à un·e proche.

En optant pour la bienveillance et la pleine conscience, nous mettons de côté les jugements négatifs. Par ricochet, nous devenons un peu plus libres et apaisé·e, moins stressé·e.

Selon certaines études, la compassion envers soi-même serait liée à un niveau plus élevé de satisfaction de vie, à une meilleure estime de soi, à moins d’anxiété, de rumination, à moins de comparaisons sociales…

Ces recherches suggèrent que l’auto-compassion peut donner un coup de pouce à notre santé psychique !

C’est plutôt prometteur , même si des études sur l’efficacité à long terme de ce type de techniques thérapeutiques doivent encore être menées.

Comment développer l’auto-compassion ?

Pour adopter ou s’entraîner à l’auto-compassion, Kristin Neff propose plusieurs ressources (disponibles ici en anglais). Méditations guidées, exercices écrits… Les possibilités sont riches !

L’un des exercices, Comment traiteriez-vous un ami ?, conseille par exemple de répondre à 4 questions par écrit.

1. Remémorez-vous un moment où l’un de vos amis vous a exprimé une souffrance, une difficulté. Expliquez par écrit ce que vous faites, en général, dans ces situations, ce que vous pourriez dire, la manière dont vous le diriez…
2. Pensez à des moments où vous vous êtes senti·e mal. Comment agissez-vous habituellement dans ces situations ? Notez-le.
3. Observez les différences entre vos deux réponses. S’il y en a, pourquoi ? Qu’est-ce qui vous mène à vous traiter différemment des autres ?
4. Enfin, écrivez ce qui pourrait être différent si vous faisiez preuve de la même gentillesse envers vous que celle que vous accordez à un ami lorsque vous êtes en difficulté.

La prochaine fois que votre petite voix relou commence à vous critiquer, n’hésitez pas à jeter un œil du côté de ces exercices. Souvenez-vous aussi que les émotions sont passagères et ne nous définissent pas !

Et si vous souhaitez connaître plus d’exercices pour s’entraîner à l’autocompassion, ou sur un autre sujet, faites-moi signe dans les commentaires !

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