Le non-régime de l’été : et si vous écoutiez vos sensations alimentaires ?

Publié initialement le 11 juin 2012

Vous bavez devant le gâteau rose et bleu de Laystary, mais vous avez renoncé au sucre à cause de l’imminence de la plage. Arrêtez tout ! Les régimes, ça fait grossir… et un autre moyen existe pour améliorer votre alimentation.

Jean-Philippe Zermati et Gérard Apfeldorfer, respectivement nutritionniste et psychiatre, sont partis du constat que les régimes ne marchaient pas. La raison ? La restriction cognitive, c’est-à-dire l’intention de contrôler son comportement alimentaire dans le but de maîtriser son poids, suppose une vigilance permanente. « Paradoxalement, les mangeurs en restriction finissent par manger plus que les mangeurs régulés (ceux qui écoutent leurs sensations, ndlr) » souligne le Dr Zermati. « Comme on ne peut pas maintenir sa vigilance éternellement, ils vont manger trop dès qu’ils relâchent leurs efforts. La seule solution, c’est d’apprendre à manger avec ses sensations« . Pour le Dr Apfeldorfer, il s’agit de « revenir à la physiologie normale » : si on mange naturellement, notre corps retrouve son poids naturel (le set-point : nous y reviendrons). Ok, mais manger naturellement c’est quoi, et comment on fait ?

Le chocolat, ça ne fait pas grossir

« Rééducation alimentaire », « zermatage », « méthode d’écoute des sensations alimentaires »… Tous ces noms désignent le fait de réapprendre à manger naturellement, c’est-à-dire en faisant confiance à son corps. Comme cela implique de se défaire de très vieilles habitudes, ça commence par des exercices. Un des plus connus : remplacer son repas de midi par du chocolat ou tout autre aliment réputé « grossissant ».

« Le premier jour j’étais aux anges, j’avais la caution d’un médecin pour manger du chocolat ! » avoue Caroline, qui a été suivie par le Dr Zermati et a raconté son parcours sur son blog. « Et puis le deuxième jour, je n’ai pas fini la tablette et le troisième jour j’y ai à peine touché, et je suis restée avec du Milka dans mon sac tout l’après-midi sans même y penser. Pour une fois, le docteur m’avait demandé de me peser tous les jours, et j’ai perdu du poids. Normal, puisque même 100g de chocolat ça fait léger en calories pour un repas de midi« . Le but de l’exercice : prendre du recul sur les aliments et réaliser qu’aucun n’est interdit.

Mais si on ne mange que du chocolat, est-ce qu’on ne va pas avoir des carences ? « Non« , rassure Caroline, « car l’équilibre se fait naturellement, pas sur le repas ni sur la journée mais sur le mois. Des fois si j’ai très envie d’un flan, je le mange à midi et le soir j’ai envie de légumes !« .

De la compulsion à la faim

Contrairement à une idée reçue, le sucre n’est pas une drogue qui entraînerait une consommation toujours plus grande. « L’addiction au sucre n’existe pas » affirme le Dr Apfeldorfer. « Si vous ne pouvez pas vous arrêter de manger du sucre une fois que vous avez commencé, c’est qu’inconsciemment vous avez peur d’en être privé ensuite« . Les personnes qui sont en restriction cognitive depuis longtemps, ou  qui sortent d’un régime, connaissent souvent une phase d’anarchie alimentaire quand elles commencent à écouter leurs sensations. Normal, les aliments autrefois interdits gardent une aura magique… jusqu’à ce qu’on se rende compte qu’ils sont comme les autres.

Autre type d’exercice : apprendre à reconnaître sa faim, par exemple en expérimentant une petite, une moyenne et une grosse faim et en voyant à quel moment manger est le plus agréable. Ces sensations peuvent paraître évidentes, mais lorsqu’on est en restriction cognitive on a tendance à oublier les signaux que nous envoie notre corps et à manger « parce que c’est l’heure ». Or, « des haricots verts mangés quand on n’a pas faim font grossir, alors que du chocolat mangé quand on a faim ne fait pas grossir« , explique le Dr Zermati.

Le « set-point », ce poids génétique

Le corps nous fait connaître ses besoins, et comme beaucoup de gens mangent plus que nécessaire, ils vont naturellement maigrir s’ils se mettent à écouter leurs sensations. Ce qui nous amène au concept de set-point : le poids que l’on atteint et que l’on conserve en mangeant à sa faim, et vers lequel notre corps tend naturellement

. On ne le connaît pas par avance et personne ne peut malheureusement vous promettre que vous ferez du 36, même au bout de dix ans de « zermatage » zélé. Votre corps est programmé pour un certain poids, et on ne l’a pas tenu au courant des derniers canons de beauté. Difficile à accepter, d’accord, mais il vaut mieux commencer tout de suite car les régimes successifs ont tendance à augmenter le set-point.

« Le set-point peut être en surpoids, mais il faut se contenter de ce qu’on peut avoir car on ne peut pas descendre durablement en dessous de son poids d’équilibre. En tous cas, 90 à 95% des gens n’y arrivent pas« , prévient le Dr Apfeldorfer. La réconciliation avec son corps fait partie de sa thérapie, car elle est nécessaire à l’écoute de ses sensations. Sur le long terme, cela permet également de ne pas céder à la tentation du régime. Outre le travail sur le corps, la prise en charge s’articule autour du comportement alimentaire (le plus évident) et des émotions.

Émotions et inattention vs. Respect des sensations (le match de légende, bientôt sur vos écrans)

« 60% des personnes qui ont des problèmes de poids ont aussi des problèmes d’émotions » signale le Dr Apfeldorfer. « Lorsqu’elles sont confrontées à une émotion qu’elles ne savent pas gérer, elles mangent« . Et il ne s’agit pas forcément des détresses les plus profondes ou des plus grands chagrins : l’émotion qui fait le plus manger Caroline, c’est l’ennui. « Quand je faisais des régimes on me disait de m’occuper, mais on ne peut pas être actif en permanence. Le Dr Zermati m’a appris à accepter l’ennui« . Cet axe de travail vise à diminuer l’impulsivité alimentaire (le réflexe de se précipiter sur la nourriture dès qu’on a un problème) et à augmenter la tolérance émotionnelle. On s’en doute, les bénéfices de cette thérapie s’étendent au-delà de l’alimentation.

Qu’est-ce qui empêche de respecter ses sensations ? Outre la restriction cognitive et les émotions, il peut tout simplement y avoir l’inattention : on mange devant une série (oui, vous êtes grillées les meufs), en travaillant ou en lisant, et on ne se rend pas compte qu’on a plus faim – d’ailleurs, parfois on ne réalise même pas que l’on a mangé. Or, l’attention est très importante dans le processus de rassasiement, et plus encore pour ressentir la satiété.

Le problème le plus fréquent dans la rééducation alimentaire, c’est d’avoir du mal à reconnaître la satiété. Caroline avait fait part de ses difficultés sur son blog ; elle a finalement réussi à en venir à bout grâce aux exercices de dégustation en pleine conscience, qui demandent de se concentrer sur ses sensations alimentaires.

Se débarrasser des normes

L’autre révélation, ç’a été de faire fi des rythmes : « Je prenais toujours un gros petit-déjeuner, et puis j’ai découvert que je n’en avais pas besoin… avant je mangeais trop le matin, du coup j’arrivais à midi où je mangeais sans avoir faim, et ainsi de suite« . Parmi les dogmes à mettre au placard, il y a aussi l’interdiction de sauter un repas : un mangeur régulé peut ne pas avoir faim le soir s’il a trop mangé à midi, le cas typique des fêtes de fin d’année. Au début de la rééducation alimentaire, les rythmes sont d’ailleurs décalés puisqu’on n’a pas forcément faim aux heures « normales ». « Le premier mois c’est un peu dur à conjuguer avec la vie de famille, mais ensuite on apprend à manger de manière à avoir faim en même temps que tout le monde. C’était nettement moins désocialisant que les autres régimes que j’ai pu faire avant« , raconte Caroline.

Vous voulez apprendre à manger en pleine conscience ? Vous pourrez trouver les bases dans les livres des deux médecins, notamment dans Maigrir sans régime de Jean-Philippe Zermati. Si vous avez de vrais problèmes d’alimentation, mieux vaut avoir un suivi, soit sur leur site Linecoaching, soit avec un thérapeute du GROS (le Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids) dont ils sont les présidents d’honneur. « Beaucoup de médecins prétendent faire de la rééducation alimentaire et donnent des menus-types, alors qu’avec Zermati on n’est pas du tout dans la définition de ce qu’est un bon repas » prévient Caroline. « Si on te pèse, c’est qu’il y a un problème, si on t’interdit des aliments aussi« . On ne vous garantit rien pour la plage, mais vous devriez déjà être mieux dans votre peau.

Pour aller plus loin

• Le site du Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids
• Pensées de ronde, le blog de Caroline