Comment éviter le mal de dos pendant la grossesse ? (Ou le gérer s’il est déjà là)

Avoir mal au dos quand on est enceinte, parfois pendant plusieurs mois, c’est vraiment la plaie. Alors, on a demandé à Sophie Nahler, kinésithérapeute à Aix-en-Provence, comment éviter ce problème classique pendant la grossesse, et comment améliorer la situation si on en est déjà au stade tortue échouée sur le dos.

Pour éviter le mal de dos pendant la grossesse : il faut continuer à bouger comme avant

Son premier conseil, n’était pas celui auquel on s’attendait :

« Le plus important pour éviter le mal de dos pendant la grossesse, c’est de continuer à bouger comme on le faisait avant, sauf bien sûr en cas de grossesse à risque avec contre-indication médicale. Il faut continuer à marcher, faire du yoga, des étirements, aller à la piscine, danser : la seule chose à ne pas faire, c’est l’immobilité. 

L’idée c’est de trouver un truc qui vous plaît et de continuer pendant neuf mois. Même quand on est en fin de grossesse, c’est important de continuer à bouger son bassin, son dos, dans tous les sens. »

La kiné donne quelques exemples d’exercices classiques qu’on peut faire : comme se mettre à quatre pattes et faire alternativement le dos rond et le dos creux. Mais aussi s’asseoir sur une chaise, écarter grand les genoux et basculer son bassin d’avant en arrière.

Mal au dos enceinte ? Faites attention aux postures du quotidien

Il est aussi important de faire gaffe à sa posture lorsqu’on est assise, en particulier pour travailler : garder le dos bien droit, le ventre rentré et avoir les deux pieds au sol et les épaules relâchées. On peut aussi essayer de penser à se lever régulièrement de son poste de travail pour changer de position et se dégourdir les jambes.

Investir dans un gros ballon de grossesse du type Swiss Ball peut également être utile, selon Sophie Nahler.

« Il y a plein d’exo qu’on peut faire sur le ballon aussi, et puis quand on est assise sur un ballon, on ne peut pas s’avachir, on est obligée de continuer à mobiliser son dos et ses abdominaux. »

Interrogée sur les autres positions à adopter au quotidien, la kiné explique que les conseils donnés habituellement aux femmes enceintes s’appliquent en réalité à tout le monde. Pour se relever de la position allongée, il vaut ainsi mieux passer par le côté, plutôt que de se relever d’un coup en tirant sur les lombaires et les abdos.

Et bien sûr, quand on se baisse, plutôt que de pencher le dos en avant, il vaut mieux plier les genoux. On peut également investir dans des briques de yoga, si l’on veut continuer à pouvoir adopter une position confortable accroupie pour faire des gestes du quotidien, genre remplir une machine à laver par le hublot. Et en plus, vous pourrez les réutiliser pour faire un peu de yoga doux prénatal.

Qu’est-ce qui cause le mal de dos pendant la grossesse ?

Normalement, quand la grossesse se passe bien, et que la personne enceinte parvient à maintenir une bonne posture en continuant à mobiliser ses abdos, le mal de dos n’est pas une fatalité, selon Sophie Nahler. 

« Physiologiquement, il y a des hormones qui sont sécrétées pendant la grossesse pour que les articulations s’adaptent. Évidemment, dans le cas de grossesses gémellaires ou de gros bébé, il y a des questions de poids qui peuvent finir par peser au dernier trimestre.

Sinon, le mal de dos vient souvent de la posture : il y a des femmes enceintes qui ont déjà à trois mois une posture comme si elles étaient à 8 mois de grossesse, avec le dos creusé et le ventre très en avant. Or, si on relâche ses abdominaux complètement, les muscles qui prennent le relais pour tenir la posture vont forcer et venir compresser le nerf sciatique. Et c’est ça qui cause des douleurs. »

Ceinture de maintien du bassin et consultation chez le kiné : deux pistes utiles

Si vous êtes dans ce cas-là, Sophie Nahler conseille de ne pas hésiter à consulter un ou une kinésithérapeute, car ce n’est pas forcément un réflexe pour les sages-femmes de rediriger les patientes qui ont mal au dos.

Lors des consultations, le ou la kiné pourra vous orienter vers des exercices adaptés à votre situation (et c’est toujours plus facile à reproduire quand on vous les montre en direct).

Enfin, dans certains cas, investir dans une ceinture de maintien du bassin peut être une bonne idée, mais toutes ne se valent pas selon Sophie Nahler, qui recommande plutôt la ceinture physiomat à ses patientes.

Allez, bon courage pour tenir jusqu’au grand jour, et n’hésitez pas à demander de l’aide pour soigner votre dos mal en point. On n’est pas venues là pour souffrir, OK ?