Comment apprendre à se déconnecter quand on est accro à son smartphone

À l’occasion de la journée mondiale sans portable, une spécialiste du numérique (et ex-addict) livre ses conseils pour mieux gérer son temps passé en ligne et apprendre à se déconnecter.

Tu as parfois l’impression que ton smartphone te contrôle plus que tu ne le contrôles ? Bienvenue au club ! Du coup, j’ai demandé à Jessica Rolland, autrice du livre Objectif Digital Detox : pourquoi et comment se déconnecter intelligemment, comment avoir une relation plus saine avec la technologie.

Qu’est-ce qui t’a donné envie d’écrire ce livre ?

C’est venu lorsque j’ai compris que j’étais sur une pente addictive. Je suis social media manager et je travaille en tant qu’indépendante, donc mon métier implique d’être très connectée. J’ai toujours une bonne excuse pour être sur mon smartphone ou mon ordinateur.

J’y consacrais énormément de temps et ma fille voyait bien avec ses yeux d’enfants qu’il y avait un souci puisqu’elle me le reprochait. Moi j’avais l’impression que c’était plutôt la norme autour de moi d’être accro au web. J’ai lancé un appel sur Twitter et j’ai reçu énormément de témoignages qui m’ont donné envie de me pencher sur le sujet.

La plupart des bouquins existants étaient écrits par des gens qui n’étaient pas accro : des psychologues, coachs, etc. Du coup, je me suis dit que j’allais trouver des solutions pour régler le problème, les tester et en faire un livre.

Quel conseil donnerais-tu à quelqu’un qui veut mieux gérer son rapport à la technologie ?

Mon premier conseil, c’est d’abord de prendre conscience du temps que l’on y consacre. De mon côté, j’ai installé des appli pour regarder combien de temps je passais sur quelles applis (aujourd’hui, l’iPhone le propose automatiquement).

Mettre des chiffres – qui me paraissaient parfois complètement hallucinants- sur le problème m’a permis de faire le point sur les outils que j’utilisais quotidiennement et sur les avantages que j’en retirais vraiment. Ça m’a fait réfléchir : est-ce qu’ils m’apportent quelque chose dans mon travail ? Dans ma vie perso ? Est-ce que je peux les remplacer par autre chose ? Etc.

Comment faire ensuite pour diminuer son temps passé sur les écrans ?

Plutôt qu’un sevrage brutal – impossible à mettre en place avec mon travail – je me suis tournée vers une méthode plus douce : la thérapie par la concurrence. L’idée c’est de se détacher des écrans en occupant son cerveau autrement.

J’ai donc commencé à réutiliser un appareil photo plutôt qu’un smartphone, à lire des livres papiers plutôt que des textes sur mon smartphone, etc.

Je me suis aussi fixée des règles de vie à la maison, en dédiant par exemple des heures à la consultation des mails professionnels, en désactivant toutes les notifications sur mon smartphone et mon ordinateur, ou en n’utilisant pas mon smartphone pendant les repas.

Ce sont des petits choses qui m’ont permis de retrouver de la sérénité en distinguant les moments où j’utilisais mon smartphone et mon ordinateur, et ceux où je faisais pleinement autre chose.

Si on est plusieurs dans la famille à être accro, que peut-on faire ?

Faire du forcing auprès de quelqu’un qui est accro et n’a pas eu le déclic, c’est contre-productif. Comme dans toute addiction, il peut y avoir du déni, de la colère, etc.

Si on arrive à convaincre son ou sa partenaire c’est possible de s’attaquer au problème en famille de manière ludique. On peut par exemple se lancer des défis (un après-midi sans smartphone !) ou avoir une corbeille pour déposer tous les téléphones pendant les repas.

Là aussi, on peut faire de la thérapie par la concurrence, en décidant de partir en balade ensemble ou de faire une partie de tennis sans toucher aux smartphones.

Et si on a besoin d’aide extérieure ?

Pendant l’écriture du livre, j’ai décidé de suivre une thérapie, mais je ne voulais pas me concentrer que sur ce problème là. Une tendance à l’addiction peut cacher pleins d’autres choses qu’un suivi thérapeutique plus général peut révéler.

Ça m’a beaucoup aidé de parler avec quelqu’un et c’est vraiment un truc que je recommande : il faut juste trouver le ou la psy avec qui on a un bon feeling.

Que penses-tu enfin des cures de digital detox où l’on part une ou plusieurs semaines loin de tout écran ?

J’ai personnellement fait une retraite de yoga sans wifi ni réseau et c’était très bénéfique. C’est toujours cette idée de thérapie par la concurrence puisque l’on est occupée par autre chose. On peut faire un break en étant moins en souffrance qu’à la maison ou au travail où l’on a ses habitudes.

Mais ensuite, quand on revient, on courre vraiment le risque de tout reprendre comme avant. Il faut vraiment traiter le fond du problème derrière, sinon ce n’est qu’une solution de très court terme. Sortir de l’addiction demande de la discipline et de se fixer des règles de vie.

J’ai l’impression qu’il y a aussi un phénomène de mode qui est en train de se créer autour du tourisme digital detox. On rend ça ludique et on fait payer très cher des solutions qui sont finalement très court-terme.