7 conseils pour manger plus sainement à la maison sans se prendre le chou

Cet article a été réalisé en partenariat avec Quitoque.

À la maison, on est deux à aimer cuisiner, mais souvent, on se retrouve à 20h devant un frigo quasiment vide en se disant : bon, qu’est-ce qu’on va bien pouvoir manger ?! Et on finit par faire des pâtes pour la troisième fois de la semaine.

Si tu te reconnais dans ce portrait, voici quelques conseils pour manger plus sainement sans se prendre le chou.

Conseil n°1 zéro prise de tête : Miser sur Quitoque

Si tu manques de temps ou d’idées de repas, tu peux te tourner vers notre partenaire Quitoque. Grâce à eux, tu peux recevoir chaque semaine des paniers recettes avec des produits de qualité et de saison.

Tu choisis les menus qui te plaisent sur leur site et tu reçois chez toi (livraison possible dans toute la France métropolitaine) les fiches recettes et tous les ingrédients nécessaires pour les préparer en moins de 30 minutes. Il ne te reste plus qu’à passer en cuisine ! Tu n’as donc ni à faire les courses, ni à te casser la tête pour trouver des menus sains et bons.

Conseil n°2 : Planifier les repas de la semaine

Je suis bluffée par celles et ceux qui le font systématiquement, et j’aimerais bien m’y mettre. Réfléchir avant de faire les courses aux menus de la semaine (en se laissant de la marge pour les envies de dernière minute), permet de chercher en amont des recettes alléchantes.

C’est aussi un bon moyen de manger plus sainement en veillant à son équilibre alimentaire sur la semaine, et pas uniquement sur un repas. Vive la tartiflette le lundi, suivie d’une soupe de légumes le mardi !

Faire ça à deux permet aussi que chacun sache ce qu’il y a dans le frigo et de prévu au menu. Bref, c’est bon pour la répartition de la charge mentale.

Conseil n°3 : faire une session cuisine le dimanche après-midi

Pour manger sainement, mieux vaut cuisiner soi-même qu’acheter des plats préparés, mais quand on a des pitchounes à gérer et/ou un boulot prenant, ce n’est pas simple.

De notre côté, on a testé et adopté une solution avec mon mari : faire une grosse session cuisine de 2-3 heures le dimanche après-midi (ça peut être à un autre moment de la semaine, hein, ça dépend de ton planning…).

On prépare ensemble plusieurs plats différents qui se réchauffent bien (comme des soupes, des risottos, des woks, etc). Je trouve ça plus simple de lancer plusieurs trucs en même temps que de devoir retourner en cuisine tous les soirs.

Si tu as un congélateur, tu peux aussi augmenter les proportions de la recette pour avoir du rab à ressortir dans quelques jours ou quelques semaines.

On peut faire ça seul·e en écoutant un podcast, en couple ou même en famille, en faisant participer les enfants à la hauteur de leurs capacités. “Entre 2 et 10 ans, les enfants passent souvent par une phase normale où ils refusent de manger certaines choses. Des études ont montré que leur faire toucher les légumes en leur apprenant à cuisiner pouvait les aider à accepter petit à petit tous les aliments”, explique Tania Totolidis Stoltz, médecin généraliste et nutritionniste.

Conseil n°4 : Se lancer des défis “légumes de saison”

Si entre toi et les légumes, c’est compliqué, tu peux essayer d’acheter chaque semaine un légume de saison (en petites quantités) que tu penses ne pas aimer ou que tu n’as pas l’habitude de cuisiner.

Une fois l’intrus sur ton plan de travail, il est temps de chercher une manière de le cuisiner qui pourrait te plaire (mon mari a souvent des bonnes idées, mais je ne le prête pas désolé, par contre tu peux aller faire un tour sur

notre forum Cuisine et recettes).

C’est comme ça que je me suis réconciliée successivement avec les épinards (dans une sauce tomate, avec une pointe de crème, de l’ail et des linguines), le céleri-rave (en velouté, c’est un régal) et le potimarron (rôti au four, ça déchire). Reste le chou-fleur… (Fais tourner tes recettes dans les commentaires).

“Se forcer à acheter des légumes de saison aide à aller vers plus de variété”, conseille Tania Totolidis Stoltz. “Et en plus, ils nous apportent les nutriments dont on a besoin selon la saison, comme la vitamine C présente dans les agrumes en hiver”.

Conseil n°5 : Varier ses sources de protéines

“En France, on mange habituellement déjà pas mal de glucides, donc ce n’est pas forcément une très bonne idée de remplacer la viande par plus de céréales. Par contre, les légumineuses, le tofu ou le poisson sont de bonnes pistes pour diversifier ses apports en protéines”, suggère Tania Totolidis Stoltz.

Côté légumineuses, tu peux te faire plaisir en jonglant entre les pois chiches, les lentilles, les haricots secs (rouges, blancs, noirs…), les fèves, les pois cassés, etc. Et si tu manques d’idées de recettes, mets le cap sur d’autres pays (Liban, Inde, etc) qui font la part belle à la cuisine végétarienne.

Ah oui, et n’oublie pas non plus de veiller à tes apports en fibres (au moins 30 grammes par jour) : en mangeant si possible des légumes midi et soir, plus un ou deux fruits par jour.

Conseil n°6 : Gérer les fringales

Souvent, je meurs de faim à 19h, et s’il y a un reblochon dans le frigo, je suis capable de lui faire un sort. Du coup, j’essaye d’avoir toujours d’autres trucs à grignoter sous la main (olives, tomates cerises, houmous, bol de soupe…).

Tania Stoltz m’a recommandé d’en faire une vraie collation : en m’asseyant avec une assiette et pas à la volée en faisant autre chose. “Quand on n’est pas attentif à son repas, typiquement devant la télé, on a tendance à manger beaucoup plus”.

Et si on a craqué avant le repas (ça arrive à tout le monde) et qu’on n’a plus faim, rien ne sert de se forcer une fois à table. On peut juste s’asseoir pour être avec les autres pendant le repas sans manger.

“Si tu rentres toujours chez toi affamé·e, ça peut valoir le coup de prendre un goûter vers 17h, genre du chocolat noir, des amandes, ou un fruit…), pour éviter la chute de glycémie”, me conseille Tania Totolidis Stoltz.

Enfin, on peut aussi réfléchir à la façon dont on déjeune. Notre repas était-il suffisamment nourrissant ? Tu trouveras plus de conseils pour manger équilibré au bureau dans un chouette article écrit par Tania Totolidis Stoltz.

Conseil n°7 : Repenser ses sources d’approvisionnement

Les légumes et fruits du supermarché, ce n’est pas toujours la joie : provenance lointaine, goût fade, suremballage, etc.

Du coup, manger mieux ça passe aussi par repenser sa manière de consommer. J’ai de la chance, je vis près d’un marché où un producteur bio de la Sarthe vient vendre ses produits chaque matin. Je ne paye pas forcément plus cher que dans un supermarché et je suis sûre de manger des légumes de saison qui ont du goût.

Bon, on ne va pas se mentir : quand on attaque février, je sature des poireaux et j’achète parfois des avocats.

Tu peux aussi chercher du côté des AMAP ou de la vente directe à la ferme. Ça demande un peu de recherche et de changer sa logistique, mais ça vaut vraiment le coup.

“En termes d’apports nutritionnels, c’est aussi un bon calcul”, glisse Tania Stoltz. “Les courgettes du producteur ou de la productrice du coin seront meilleures que celles qui viennent de loin”.

Notre partenaire Quitoque fait justement très attention à sélectionner des produits de qualité : bio, de saison, labellisés… Une diététicienne-nutritionniste veille aussi à la composition des recettes pour que l’équilibre protéines/légumes/glucides soit optimal.

Et si tu as d’autres astuces pour mieux manger à la maison, tu peux les partager dans les commentaires…